こんにちは。しろまるです。
今回は、自己肯定感と自己効力感の違いについてです。
この２つはよく似た響きの言葉ですが、少し意味が違います。それぞれの意味を知って、へ～っと思って頂けたら幸いです。
自己肯定感とは「ありのままの自分でいい」
自己肯定感とは、一言でいうと「ありのままの自分でいい」と受け入れることです。
人は生きているとどうしても他人と比べてしまう時がありますよね。他人と比べて劣っている、優れていると優劣をつけて、落ち込んだり、優越感に浸って安心したりを無意識のうちにしているのではないでしょうか。それがあたり前というか癖のようになっているかもしれませんね。
他人と比べるのが良い、悪い、やめた方がいいという話は一旦置いておきます。他人と比べるのがモチベーションになるという人もいるでしょう。ただ、それを続けていると、きりがなくてずっとしんどいからもうやめたい、と思ったときには、他人のことは考えずに、自己肯定感を上げてみるのがおすすめです。
自己肯定感はどうやって上げる？
自己肯定感を上げるには、条件を付けずに自分で自分の存在を認めてあげることです。
自分で自分に「●●さん（自分の名前）何もしていないくても、生きてるだけですごい！えらい！すばらしい！」と言って、「そうやんな！」と受け入れる。これができたらOKです。「いやいや何もしてなくてもってニートでも？」「恥ずかしくて言えん」「そんなことで上がるか」と思ったでしょうか？
では、条件を付けて、「〇〇してすごいね！」と言ってあげてみてください。それだと、じゃあ〇〇していないとすごくない。価値がない。と思ってしまって苦しくなりませんか？
何もできない時もあるし、何もしたくない時もありますよね。それってだめですか？もし自分の家族や友人など大切な人がしんどくて何もできない、したくない時に、「そんなんじゃだめだよ！もっとがんばれ！」と声をかけるか「何もしていなくてもいいよ、いてくれるだけでいいよ」どちらの声かけをしたいですか？自分だったらどっちの言葉をかけてほしいですか？
他人にかける言葉は自分にかける言葉です。他人にも自分にも厳しいという方は、どうしてそうするのでしょうか？どうぞ自分に優しくしてあげてください。自分に優しくできると自然と他人にも優しくできますよ。
自己犠牲がやめられない場合は
中には、他人には優しく声かけできるけど、自分には厳しい声かけになるという方もいらっしゃるかもしれませんね。そういう方は、とても真面目で優し過ぎるのかもしれません。それってなかなかできることではありません。
ただ、「過ぎる」というのは「無理をしている」という可能性があります。「優しい」ではなく「優し過ぎる」。お心当たりありませんか？自分を後回しにして、無理をして他人に優しくすると、いつか疲れてしまいます。自己犠牲は尊いものと日本人は教えられていますし、確かに自己犠牲をしているときは良いことをしているととても誇らしく感じますよね。
しかし、それだと自分のことは誰が大事にしてくれるのでしょうか？他の誰かにしてもらいますか？実は、他の誰かでは、自己肯定感は上がらないのです。途中の助けにはなるかもしれませんが、自己の肯定なので、最終的には自分でしないと上がらないのですね。
自己犠牲がなかなかやめられないという場合は、もういいかなと思えるまでとことんやって、堪能したら、自己犠牲をがんばった自分をほめてあげて、自己犠牲をすることを手放しましょう。もちろん今すぐ手放してもいいですよ。自己犠牲もある意味、他人との比較から生まれていますので。
自己肯定感を上げるには、自己犠牲を手放して、自分に優しくしてあげてください。自分を後回しにせず、まずは自分から優しくしてあげてください。順番はまず自分からです。
最初の話に戻りますが、どうでしょうか「●●さん（自分の名前）何もしていないくても、生きてるだけですごい！えらい！すばらしい！」と言えそうですか？声に出さなくてもいいので、心の中で毎日思ってみてください。
学生でも社会人でも息苦しくて、生きるの大変ってたくさんの人が思っていると思います。だから本当に、生きてるだけですごいのですよ。自己肯定感が上がるとどんどん生きるのが楽になりますので、自分に厳しくしないで、優しくしてあげてくださいね。
自己効力感とは「私だったら出来るかも」
自己効力感とは、一言でいうと「私だったら出来るかも」と思えることです。
何か新しいことを始めるとき、初めてのことに挑戦するとき、どんな気持ちになりますか？「おもしろそう！やってみたい！わくわくする！」「うーんまあとりあえずやってみるか」「怖い。不安。できるかわからないからやりたくない」などなど、何をするかにもよりますし、人それぞれの反応がありますよね。
もちろん興味のないことや、やりたくないことは無理にしなくていいです。興味のあること、やりたいことに一歩踏み出したいときに、この自己効力感が高いとすぐ行動に移れるのですね。
自己効力感はどうやって上げる？
自己効力感を上げるには、普段から自分の欲求を満たしてあげることです。
例えば、「トイレに行きたい」「水が飲みたい」と思ったとき、あなたは「私だったら出来るかも」と思うまでもなく、やってますよね。仕事のスケジュールに追われているときや、団体行動しているときなどは、思ってもすぐできないかもしれませんが、どうしてもいう時には、「ちょっとトイレ行ってきていいですか？」「水飲んでいいですか？」と言える、我慢せずに自分の状況を伝えることができる、というのも自分の欲求を満たせるかどうか、自己効力感を上げるために大事なことです。
「帰り道でコンビニに寄ってアイスを買う」「お風呂上がりにアイスを食べる」「休日にちょっと遠出して行きたかったイベントに行く」「欲しかった物を買うために数か月貯金をして手に入れることができた」日々のこうした、①欲求→②行動→③叶える（できた）の繰り返しで、自己効力感は上がっていきます。それを少しずつ大きくしていくと、大抵のことは、できると思えてきませんか？
やりたくないことで自己効力感を下げない為に
①自分の本心の欲求を知ること→②それを行動に移すこと→③自分で自分を満たしてあげることができた
このサイクルで、①が人にやれと言われてやらされていること、の場合はちょっと話が違ってきます。まずは、自分がやりたいことか、やりたくないけど仕事だから割り切ってやるのか、それを明確にしておきましょう。
もしやりたくないけど仕事だから割り切ってやるの場合、行動までの腰が重いですよね。その場合は、まず、どうして行動に移せないのか、問題点を明確にしましょう（※本当にどうしてもやりたくない仕事の場合は上司と相談したり転職も視野に入れましょう）。
うまくいかないかもしれない、何から手を付けたらいいのかわからない、という時には工程を細かくして、どこで自分がつまづいているのかを探しましょう。そして、どうやったらできるのか情報収集や周囲への相談などから始めて、自分の中で行動のＧＯサイン「できるかも」が出せるまで、準備をしましょう。
ハードルが高いと感じる時は、細かく区切って低くするといいですね。そうすると自己効力感が上がりますので、仕事だから割り切ってやるの場合は、試してみてください。
やりたいことの場合は、言われなくても上記のようなどうやったら出来るかを細分化して考えていると思います。やりたいことが明確になると行動するパワーが自然と出てくるのですね。そこまでいくと、「できるかも」じゃなくて「絶対やる」という所まで行っていますね。
さいごに
いかがだったでしょうか？
自己肯定感と自己効力感の違いとそれぞれの上げ方についてお伝えしました。どちらも共通するのは自分を大事にすることです。
もしよかったら、「自分に優しくして、無条件の肯定を受け入れる」「自分の本心（欲求）を知って叶えてあげること」を日々実践してみてくださいね。
あなたの自己肯定感と自己効力感が上がりますように😊
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